Okay, fangen wir mit den Grundlagen an. Eine ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diät, aber was bedeutet das überhaupt? Nun, fangen wir mit den Grundlagen an. Zunächst einmal sind nicht alle kohlenhydratarmen Diäten ketogen. Durch die Verwendung eines bestimmten Verhältnisses von Makronährstoffen – hohe Fette, moderate Proteine und niedrige Kohlenhydrate – können Sie Ihren Körper in einen fettverbrennenden Zustand versetzen, der als Ketose bekannt ist.

Keto-Prinzip Nr. 1: Wechsel von Zucker zu Fett, um deinen Körper stärker zu versorgen

Amerikaner essen durchschnittlich 765 Gramm Zucker alle fünf Tage – und vieles davon wird versteckt, hinzugefügt, wo Sie es am wenigsten erwarten würden, oder unter einem anderen Namen. Vergleichen Sie diese Zahl mit den 45 Gramm Zucker, die die Amerikaner 1822 im gleichen Zeitraum zu sich nahmen. Heute isst und trinkt der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr etwa 130 Pfund zugesetzten Zuckers, was sich auf erstaunliche 3.550 Pfund im Leben summiert. Das entspricht dem Essen von 1,7 Millionen Skittles oder einem Müllcontainer voller Zucker in Industriegröße. Verdammt, das ist eine Menge Zucker, Leute.

Amerikaner essen durchschnittlich 765 Gramm Zucker alle fünf Tage – und die meisten Menschen, die heute herumlaufen, verbrennen Kohlenhydrate (Zucker) für ihre Energie. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten in Glukose ist die einfachste Energiequelle, und Insulin ist dazu da, die Glukose durch Ihren Blutkreislauf durch Ihren Körper zu transportieren. Und weil hoher Blutzucker giftig ist, ist es die Priorität Ihres Körpers, den Zucker „Anzünder“ zu verwenden, wann immer er in der Nähe ist. Der Zucker, den Ihr Körper nicht verbrennt, wird als Fett um Ihre Leber und Ihren Magen herum und als zirkulierendes Fett (Triglyceride) gespeichert.

Aber wie Befürworter des Keto-Essens bestätigen können, gibt es einen anderen Weg. Anstatt Zucker zu verbrennen, ist die Fettverbrennung eine effizientere Energiequelle für Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate senken, senkt es Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel.

Wenn sich der Insulinspiegel normalisiert und Energie benötigt wird, fließen Fettsäuren von den Fettzellen in den Blutkreislauf und werden von Ihrem Körper in einem Prozess namens Beta-Oxidation metabolisiert.

Das Ergebnis der Beta-Oxidation ist ein Molekül namens Acetyl-CoA, und da mehr Fettsäuren freigesetzt und metabolisiert werden, steigt der Acetyl-CoA-Spiegel in den Zellen. Dieser Prozess verursacht eine metabolische Rückkopplungsschleife, die Ihren Leberzellen sagt, dass sie Acetyl-CoA für die Ketogenese oder die Herstellung von Ketonkörpern verwenden sollen.

Die Leber bringt dann die Ketonkörper in Ihren Blutkreislauf und versorgt Ihren Körper mit Energie. Ihr Gehirn kann Ketone auch als alternative Energiequelle verwenden, wenn der Blutspiegel hoch genug ist, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, was Ketone zu einem Superfood für das Gehirn macht!

Bei der Keto-Diät geht es nicht darum, Ihren Körper mit Nahrung zu verhungern – es geht darum, Ihrem Körper zu ermöglichen, sich in einem besseren Stoffwechselzustand zu befinden. Stellen Sie sich Ketose als eine Umwandlung Ihres Stoffwechsels von einem benzinbetriebenen zu einem Hybridmotor vor, um Kraftstoff effizienter zu nutzen.

Es gibt drei Haupttypen von Ketonkörpern, die sich in unserem Blutkreislauf befinden, wenn wir uns in Ketose befinden:

Acetoacetat (AcAc) wird zuerst erzeugt.
Beta-Hydroxybutyrat (BHB) wird aus Acetoacetat hergestellt.
Aceton (BrAce) wird auch aus Acetoacetat hergestellt.

Wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig und gesund ist, liefern Ketone den größten Teil der von Ihrem Gehirn und Ihrem Körper benötigten Energie und werden zur Hauptenergiequelle für Ihre Energie. Im ketogenen Zustand liegen die Ketone im Blutkreislauf zwischen 0,5 und 5 mmol (millimolare Konzentration), abhängig von der Menge an Protein und Kohlenhydraten, die Sie essen. Willkommen bei der Ernährungs-Ketose, dem verheißenen Land des Stoffwechsels.

DIE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE DER KETOSE

Es hat sich gezeigt, dass die Ernährungsketose viele vielversprechende gesundheitliche Anwendungen hat. Im Folgenden sind einige der Hauptvorteile eines ketogenen Zustands aufgeführt:

Gewichtsverlust
Erhöhte Energie
Mentale Klarheit
Besserer Blutdruck
Verbesserte Akne und Hautprobleme
Geringere Entzündungen im ganzen Körper
Heißhungerattacken gezügelt
Reduzierte (wenn nicht beseitigte) Anfälle bei den meisten Menschen mit Epilepsie
Geringeres Risiko für einige Krebsarten
Umgekehrte oder verbesserte Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS)
Verbesserter (wenn nicht umgekehrter) Typ-2-Diabetes

Wir werden diese und andere gesundheitliche Vorteile später im Detail besprechen. Aber lassen Sie uns nicht vorschnellen. Ein gesunder ketogener Lebensstil kann eine Möglichkeit sein, die Kontrolle über Ihren Körper zurückzugewinnen – nicht für die nächste Mahlzeit zu leben oder den ganzen Tag über Energieeinbrüche und Energiedefizite zu haben, sondern gleichbleibende Energie und verbesserte Gesundheit zu genießen.

WENN SIE HUNGER HABEN UND ES WISSEN, HEBEN SIE IHRE HAND

Bei einem ketogenen Zustand geht es um die metabolische Effizienz. Wie ein Hybridfahrzeug verbrennt jemand in Ernährungsketose hauptsächlich Fett als Treibstoff. Fettadaptiert zu sein ist eine langsam verbrennende und nachhaltigere Art zu leben und zu essen. Im Grunde laufen also mein Toyota Prius und mein Stoffwechsel lange Zeit reibungslos, ohne dass ich tanken muss.

Sich auf eine Zuckerverbrennung zu verlassen, ist vergleichbar mit der Verbrennung schmutziger fossiler Brennstoffe. Sie müssen schnell tanken, sonst laufen Sie leer aus und hinterlässt alle Arten von entzündlichen Verschmutzungen.

Abgesehen davon, dass Sie schnell satt werden müssen, wenn Sie zur Energiegewinnung auf Kohlenhydrate und Zucker angewiesen sind, ist dies auch schlecht für Ihre Gesundheit. Erstaunliche 50 Prozent von uns sind jetzt entweder Prädiabetiker oder haben einen ausgewachsenen Typ-2-Diabetes. Nein, das ist kein Tippfehler; einer von zwei von uns hat ernsthafte Blutzuckerprobleme, was eine Krankheit, die früher eine Seltenheit war, leider alltäglich macht. Aber nur weil etwas üblich ist, heißt es nicht, dass es normal ist.

Unsere Blutzuckerprobleme sind ein modernes Phänomen, das aus der Diskrepanz zwischen unserer seit Tausenden von Jahren unveränderten DNA und der zuckerhaltigen, gestressten und giftigen Welt um uns herum entstanden ist. Die Blutzuckerachterbahn, die wir täglich erleben, ist alles andere als normal. Der Blutzucker unterliegt ebenso wie Ihre Hormone, das Immunsystem und die Darmbakterien dem Goldlöckchen-Prinzip: nicht zu hoch, nicht zu niedrig, aber genau richtig.

Insulinresistenz ist der Kern von Blutzuckerproblemen

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Übersetzungsergebnisse

Insulinresistenz ist der Kern von Blutzuckerproblemen auf unserer Gesundheit. Insulin ist ein Hormon, das unsere Körperzellen anweist, Blutzucker (Glukose) aufzunehmen und in Energie umzuwandeln, und es sagt unseren Zellen auch, Glukose aufzunehmen, um sie in Körperfett umzuwandeln. Bei einer Insulinresistenz werden Ihre Zellrezeptorstellen aufgrund von Entzündungen oder Toxinen abgestumpft und blockiert, sodass die Nachricht nicht empfangen wird. Dies führt dazu, dass der Körper zum Ausgleich noch mehr Insulin produziert, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Das Ergebnis ist überschüssiges Körperfett, gepaart mit reduzierter Muskelmasse. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur unglücklich, sondern können auch zu Diabetes führen, einer der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Alle Lebensmittel stimulieren die Insulinproduktion bis zu einem gewissen Grad. Aber die Hauptverantwortlichen für die Ernährung sind Zucker und Kohlenhydrate (und in geringerem Maße Protein) – sie sind die Hauptursachen für Insulinspitzen. Wenn Sie gesunde Fette essen, aber Ihre Kohlenhydrate und sogar Ihr Protein nicht einschränken, können Ihr Insulin- und Glukosespiegel immer noch zu hoch sein und Sie werden nicht die Vorteile des Keto-Essens ernten.

Anzeichen dafür, dass Ihr Blutzucker schief gelaufen ist

Woher wissen Sie, ob Sie ein Blutzuckerproblem haben? Wenn mehr als eine dieser Aussagen auf Sie zutrifft, schlage ich vor, Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen zu lassen:

Sie sehnen sich nach Süßigkeiten oder Brot und Gebäck. . . sehr gern haben.
Das Essen von Süßigkeiten lindert Ihr Verlangen nach Zucker nicht.
Sie werden reizbar und „hungrig“, wenn Sie eine Mahlzeit verpassen.
Sie brauchen Koffein, um den Tag zu überstehen.
Sie werden benommen, wenn Sie eine Mahlzeit verpassen.
Essen macht müde und braucht ein Nickerchen.
Es fällt Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren.
Sie fühlen sich ziemlich häufig schwach, zittrig oder nervös.
Sie müssen viel pinkeln.
Sie werden aufgeregt, leicht verärgert oder nervös.
Ihr Gedächtnis ist nicht mehr das, was es einmal war.
Ihre Sicht ist verschwommen.
Ihre Taille ist gleich oder größer als Ihre Hüften.
Sie haben einen geringen Sexualtrieb.
Du hast immer Durst.

Sie müssen sich nicht mit diesen Symptomen und der Achterbahnfahrt der Blutzuckerhochs und -tiefs zufrieden geben. Darum geht es in diesem Buch. Wie können Sie eine schlanke (und grüne!) Fettverbrennungsmaschine sein? Ich führe bei meinen Patienten die folgenden Labortests durch, um ihren Blutzuckerhaushalt zu beurteilen und auf Insulinresistenz zu prüfen:

Seruminsulin (optimaler Bereich: <3 ulU/ml)
C-Peptid (optimaler Bereich: 0,8 bis 3,1 ng/ml)
Nüchternblutzucker (optimaler Bereich: 70 bis 90 mg/dl)
Hgb A1C (optimaler Bereich: <5,3 Prozent)
Triglyceride (optimaler Bereich: <100 mg/dl)
HDL (optimaler Bereich: 59 bis 100 mg/dl)

Keto-Prinzip Nr. 2: Fett ist dein Freund

Fette waren in der Vergangenheit umstritten, aber sie werden endlich, wenn auch langsam, als essentiell für unsere Gesundheit bestätigt und nicht als der krankheitsfördernde, arterienverstopfende Bösewicht, der uns gesagt wurde.

Lange Zeit gab es eine endlose Flut von Fehlinformationen und Propaganda gegen das Essen von Fett. Obwohl alte Glaubenssysteme schwer sterben, wissen wir jetzt, dass Cholesterin und gesättigte Fette keine Herzkrankheiten verursachen. Lasst uns die fetten Mythen sprengen und den Rekord ein für alle Mal richtig stellen!

Wenn Sie gesunde Fette wie Kokos, Avocado, Olivenöl und Ghee mit Gemüse essen, kann Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine besser verwerten. Diese gesunden Fette enthalten oft fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K2, sodass Ihr Körper diese Nährstoffe besser aufnehmen kann. Wenn Sie also zu jeder Ihrer Mahlzeiten Fette zu sich nehmen, wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Nährstoffe aus Ihrer Nahrung aufzunehmen, gefördert.

Gesunde Fette sind auch für Ihre zelluläre Gesundheit unerlässlich. Die Grundlage, auf der Ihr Körper aufgebaut ist, benötigt diese Fette, um gesunde Zellmembranen aufzubauen. Nehmen Sie das nicht persönlich, aber Ihr Gehirn ist Ihr fettester Körperteil, der zu etwa 60 Prozent aus Fett besteht. Bevor Sie mich schlagen, sind es nicht nur Sie, wir sind alle von Geburt an dickköpfig, kommen aus dem Mutterleib und verlassen sich auf Fett in Form von Muttermilch für die Entwicklung des Gehirns und die Energie. Auch wenn Sie nicht gestillt wurden, MCT-, DHA- und ARA-Fette werden der Formel hinzugefügt, um Muttermilch nachzuahmen!

Gesunde Fette helfen auch, Ihre Hormone auszugleichen. Die Zellkommunikation ist der Schlüssel zur Hormongesundheit, und durch eine Ernährung mit gesunden Fetten bauen Sie die Kommunikationswege in Ihrem Körper auf, erleichtern Ihren Hormonen die Umwandlung und gelangen dorthin, wo sie sein müssen, und helfen Ihnen, hormonell ausgeglichen zu sein. die für Ihre Stimmung, Ihren Stoffwechsel und Ihr Gewicht benötigt wird.

Da unsere Zellen, Hormone und unser Gehirn für eine optimale Funktion von Fetten abhängig sind, hungern wir sie faktisch aus, wenn wir uns langfristig fettarm ernähren. Die ganze Prämisse der ketogenen Ernährung besteht darin, eine ausgewogenere Energiequelle zu haben, indem man sich auf Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verlässt. Indem Sie Ihren Blutzucker und Ihr Insulin auf ein gesundes Niveau senken und die Ketone auf den ernährungsphysiologischen Ketosebereich anheben, erhalten Sie gesunde Stresshormone wie Cortisol aufrecht. Dies gleicht Entzündungen weiter aus und verringert die Belastung Ihres Immunsystems.

GESUNDE UND UNGESUNDE FETTE

Bei all diesem Fokus auf Fett ist es wichtig, den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu verstehen. Einige Fette sind für die Gesundheit unerlässlich, während andere oxidativen Stress oder Entzündungen fördern und Ihre Gesundheit ernsthaft belasten können. Es gibt vier verschiedene Arten von Fetten: einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Transfette und gesättigte Fette.

Einfach ungesättigte Fette (MUFAs) – Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, werden jedoch hart und fest, wenn sie in den Kühlschrank gestellt oder gekühlt werden.

Olivenöl, Avocadoöl sowie Samen- und Nussöle fallen in diese Kategorie. Diese Öle können unter anderem zur Herzgesundheit und einem gesunden Cholesterin, einem verringerten Schlaganfallrisiko, einer verbesserten Insulinresistenz und einem reduzierten Bauchfett beitragen. Für eine gesunde ketogene Ernährung, die sich auf gesunde Fette konzentriert, sind diese ein einfaches Grundnahrungsmittel, das Sie in Ihrem Lebensmittelarsenal behalten sollten.

Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) – Hier werden viele Menschen verwirrt. Während mehrfach ungesättigte Fette, die in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele vorkommen, sowie in Samen und Nüssen wie Leinsamen und Walnüssen gut für Sie sind, sind einige andere Öle in dieser Kategorie überhaupt nicht großartig und können tatsächlich sehr schädlich für Sie sein Ihre Gesundheit. Zu vermeiden sind Rapsöl, Sojabohnenöl, Distelöl und Pflanzenöle.

Der Unterschied besteht darin, dass eines ein natürliches mehrfach ungesättigtes Öl ist (wie Omega-Öle) und das andere ein stark verarbeitetes mehrfach ungesättigtes Fett ist (wie Pflanzen- und Rapsöle). Während natürliche mehrfach ungesättigte Öle einen gesunden Cholesterinspiegel verbessern und Entzündungen lindern können, bewirken verarbeitete, raffinierte Öle genau das Gegenteil, indem sie Entzündungen anheizen und Ihre Lipide durcheinander bringen. Vermeiden Sie die raffinierten Arten, wann immer es möglich ist.

Transfette – Dies sind die Fette, vor denen Sie Ihr Arzt, Ihre Mutter und Ihre Facebook-Freunde gewarnt haben. Die Veränderung der chemischen Zusammensetzung von Fetten und die Zugabe von Wasserstoff (daher der Name teilweise gehärtetes Öl) erhöht die Haltbarkeit des Fetts – und auch die Gefahren. Dies ist die Art von Fett, die Ihr LDL-Cholesterin erhöht und Ihr HDL-Cholesterin senkt, was zu Herzerkrankungen führen kann. Wenn Sie verarbeitete, verpackte Lebensmittel in einem Lebensmittelgeschäft abholen und das Etikett lesen, sehen Sie oft „teilweise gehärtetes Öl“. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Margarine und Sahne, sowie in Backwaren wie Keksen, Kuchen und Kartoffelchips. Es ist billiger und hat eine stabilere Haltbarkeit, so dass es häufig verwendet wird – leider auf Kosten Ihrer Gesundheit. Transfette (zusammen mit mehrfach ungesättigten Fetten) werden auch in Fritteusen in Restaurants und Fast-Food-Ketten verwendet. Vermeiden Sie dieses Fett vollständig. Wenn Sie sich beim Essen nicht sicher sind, um welches Öl es sich handelt, fragen Sie nach. Heben Sie die Etiketten auf und lesen Sie. Seien Sie Ihr eigener Gesundheitsfürsprecher und vermeiden Sie diese Fette, die Ihrer Gesundheit schaden können und werden.

Gesättigte Fette (SFAs) – Missverstanden und fälschlicherweise als Schuldige von Herzerkrankungen beschuldigt, sind diese in der Tat eine Notwendigkeit für eine gesunde Immunfunktion, Hormongesundheit, Zellgesundheit und Gehirngesundheit. Beispiele für gesättigte Fette sind mit Gras gefütterte Butter, Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Eier und Fleisch. Diese Fette können tatsächlich einen gesunden HDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Im Gegensatz zu einfach ungesättigten Ölen sind diese bei Raumtemperatur fest.

Die Studien, die Neinsager oft zitieren, um gesättigte Fette zu verunglimpfen, bringen den Verzehr von mehr gesättigten Fettsäuren nicht mit Herzerkrankungen in Verbindung – sie bringen es vielmehr mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels in Verbindung. Die Realität ist, dass das Gesamtcholesterin ein schlechter Prädiktor für die Beurteilung des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos ist. Studien haben gezeigt, dass es möglicherweise keinen Zusammenhang zwischen einem hohen Gesamtcholesterin und einem Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko gibt.

Es ist sehr interessant, dass die Fett-Aversen immer noch vorschlagen, von gesättigten Fetten wie Kokosöl auf mehrfach ungesättigte Fette wie Mais- und Pflanzenöl umzusteigen. Eine Quelle, die sie zitieren, ist das Minnesota Coronary Experiment, das Jahrzehnte alt ist. Eine kürzlich durchgeführte Neubewertung der im British Medical Journal veröffentlichten Daten ergab, dass Studienteilnehmer, die gesättigte Fette gegen mehrfach ungesättigtes Maisöl eintauschten, ein um 22 Prozent erhöhtes Sterberisiko pro 30 Punkte hatten, die ihr Cholesterinspiegel senkte!

Bessere Prädiktoren für Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiken sind hohe Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Homocystein, niedriges HDL („gutes“ Cholesterin), hohe Triglyceride und hohe kleine dichte LDL-Proteinträger. Der andere LDL-Subtyp sind die großen schwimmenden Partikel, die nicht oxidierten, nicht entzündeten LDL-Partikel, die genau wie HDL schützend wirken.

Forscher haben herausgefunden, dass eine fettreiche Ernährung, die gesunde gesättigte Fette aus echten Lebensmitteln wie Kokosnuss enthält, das HDL erhöht, Triglyceride und kleine LDL-Cholesterinpartikel senkt. Pazifische Insulaner, die einen Großteil ihrer Kalorien aus gesunden gesättigten Fetten zu sich nahmen, erhöhten ihren Gesamtcholesterinspiegel, hauptsächlich durch ihren "guten" HDL-Anstieg. Eine weitere Metaanalyse, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, fand keinen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzinfarkt-, Schlaganfall- und Todesrisiko.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte randomisierte Kontrollstudie ergab, dass eine fettreiche Ernährung, einschließlich eines hohen Anteils an Kalorien aus gesättigten Fetten, tatsächlich kardiometabolische Risikofaktoren senkte: HDL stieg, Triglyceride sanken, Insulinsensitivität verbesserte sich und Blutzucker wurde gesenkt. Der Kontext und die Qualität eines Gesamtcholesterinpanels sind so viel wichtiger, als ein Gesamtcholesterin über 200 zu betrachten und es für „schlecht“ zu halten. Es kann sein oder nicht. Die Forschung zeigt, dass gesättigte Fette wie Kokosöl die Qualität des Cholesterins zu verbessern scheinen und gleichzeitig die Quantität erhöhen.

Eine wachsende Zahl von Studien zeigt ähnliche Ergebnisse: dass eine Senkung der gesättigten Fettsäuren und des Cholesterinspiegels die Herzinfarkte nicht verringerte. Das Problem mit gesättigten Fetten wie Kokosöl tritt auf, wenn Menschen sie mit raffiniertem Getreide (das in Zucker umgewandelt wird) wie Brot und Nudeln oder zuckerhaltigen Lebensmitteln essen. Diese „Mischmahlzeit“-Kombination verstärkt die Zuckerentzündung. Wenn Sie also kein Gemüse essen und kohlenhydratreiche Junkfoods meiden, schlage ich vor, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und sich immer auf hochwertige, echte (und wenn möglich biologische) Quellen zu konzentrieren.