Okay, fangen wir mit den Grundlagen an. Eine ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diät, aber was bedeutet das überhaupt? Nun, fangen wir mit den Grundlagen an. Zunächst einmal sind nicht alle kohlenhydratarmen Diäten ketogen. Durch die Verwendung eines bestimmten Verhältnisses von Makronährstoffen – hohe Fette, moderate Proteine und niedrige Kohlenhydrate – können Sie Ihren Körper in einen fettverbrennenden Zustand versetzen, der als Ketose bekannt ist.

Keto-Prinzip Nr. 1: Wechsel von Zucker zu Fett, um deinen Körper stärker zu versorgen

Amerikaner essen durchschnittlich 765 Gramm Zucker alle fünf Tage – und vieles davon wird versteckt, hinzugefügt, wo Sie es am wenigsten erwarten würden, oder unter einem anderen Namen. Vergleichen Sie diese Zahl mit den 45 Gramm Zucker, die die Amerikaner 1822 im gleichen Zeitraum zu sich nahmen. Heute isst und trinkt der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr etwa 130 Pfund zugesetzten Zuckers, was sich auf erstaunliche 3.550 Pfund im Leben summiert. Das entspricht dem Essen von 1,7 Millionen Skittles oder einem Müllcontainer voller Zucker in Industriegröße. Verdammt, das ist eine Menge Zucker, Leute.

Amerikaner essen durchschnittlich 765 Gramm Zucker alle fünf Tage – und die meisten Menschen, die heute herumlaufen, verbrennen Kohlenhydrate (Zucker) für ihre Energie. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten in Glukose ist die einfachste Energiequelle, und Insulin ist dazu da, die Glukose durch Ihren Blutkreislauf durch Ihren Körper zu transportieren. Und weil hoher Blutzucker giftig ist, ist es die Priorität Ihres Körpers, den Zucker „Anzünder“ zu verwenden, wann immer er in der Nähe ist. Der Zucker, den Ihr Körper nicht verbrennt, wird als Fett um Ihre Leber und Ihren Magen herum und als zirkulierendes Fett (Triglyceride) gespeichert.

Aber wie Befürworter des Keto-Essens bestätigen können, gibt es einen anderen Weg. Anstatt Zucker zu verbrennen, ist die Fettverbrennung eine effizientere Energiequelle für Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate senken, senkt es Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel.

Wenn sich der Insulinspiegel normalisiert und Energie benötigt wird, fließen Fettsäuren von den Fettzellen in den Blutkreislauf und werden von Ihrem Körper in einem Prozess namens Beta-Oxidation metabolisiert.

Das Ergebnis der Beta-Oxidation ist ein Molekül namens Acetyl-CoA, und da mehr Fettsäuren freigesetzt und metabolisiert werden, steigt der Acetyl-CoA-Spiegel in den Zellen. Dieser Prozess verursacht eine metabolische Rückkopplungsschleife, die Ihren Leberzellen sagt, dass sie Acetyl-CoA für die Ketogenese oder die Herstellung von Ketonkörpern verwenden sollen.

Die Leber bringt dann die Ketonkörper in Ihren Blutkreislauf und versorgt Ihren Körper mit Energie. Ihr Gehirn kann Ketone auch als alternative Energiequelle verwenden, wenn der Blutspiegel hoch genug ist, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, was Ketone zu einem Superfood für das Gehirn macht!

Bei der Keto-Diät geht es nicht darum, Ihren Körper mit Nahrung zu verhungern – es geht darum, Ihrem Körper zu ermöglichen, sich in einem besseren Stoffwechselzustand zu befinden. Stellen Sie sich Ketose als eine Umwandlung Ihres Stoffwechsels von einem benzinbetriebenen zu einem Hybridmotor vor, um Kraftstoff effizienter zu nutzen.

Es gibt drei Haupttypen von Ketonkörpern, die sich in unserem Blutkreislauf befinden, wenn wir uns in Ketose befinden:

Acetoacetat (AcAc) wird zuerst erzeugt.
Beta-Hydroxybutyrat (BHB) wird aus Acetoacetat hergestellt.
Aceton (BrAce) wird auch aus Acetoacetat hergestellt.

Wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig und gesund ist, liefern Ketone den größten Teil der von Ihrem Gehirn und Ihrem Körper benötigten Energie und werden zur Hauptenergiequelle für Ihre Energie. Im ketogenen Zustand liegen die Ketone im Blutkreislauf zwischen 0,5 und 5 mmol (millimolare Konzentration), abhängig von der Menge an Protein und Kohlenhydraten, die Sie essen. Willkommen bei der Ernährungs-Ketose, dem verheißenen Land des Stoffwechsels.

DIE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE DER KETOSE

Es hat sich gezeigt, dass die Ernährungsketose viele vielversprechende gesundheitliche Anwendungen hat. Im Folgenden sind einige der Hauptvorteile eines ketogenen Zustands aufgeführt:

Gewichtsverlust
Erhöhte Energie
Mentale Klarheit
Besserer Blutdruck
Verbesserte Akne und Hautprobleme
Geringere Entzündungen im ganzen Körper
Heißhungerattacken gezügelt
Reduzierte (wenn nicht beseitigte) Anfälle bei den meisten Menschen mit Epilepsie
Geringeres Risiko für einige Krebsarten
Umgekehrte oder verbesserte Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS)
Verbesserter (wenn nicht umgekehrter) Typ-2-Diabetes

Wir werden diese und andere gesundheitliche Vorteile später im Detail besprechen. Aber lassen Sie uns nicht vorschnellen. Ein gesunder ketogener Lebensstil kann eine Möglichkeit sein, die Kontrolle über Ihren Körper zurückzugewinnen – nicht für die nächste Mahlzeit zu leben oder den ganzen Tag über Energieeinbrüche und Energiedefizite zu haben, sondern gleichbleibende Energie und verbesserte Gesundheit zu genießen.

WENN SIE HUNGER HABEN UND ES WISSEN, HEBEN SIE IHRE HAND

Bei einem ketogenen Zustand geht es um die metabolische Effizienz. Wie ein Hybridfahrzeug verbrennt jemand in Ernährungsketose hauptsächlich Fett als Treibstoff. Fettadaptiert zu sein ist eine langsam verbrennende und nachhaltigere Art zu leben und zu essen. Im Grunde laufen also mein Toyota Prius und mein Stoffwechsel lange Zeit reibungslos, ohne dass ich tanken muss.

Sich auf eine Zuckerverbrennung zu verlassen, ist vergleichbar mit der Verbrennung schmutziger fossiler Brennstoffe. Sie müssen schnell tanken, sonst laufen Sie leer aus und hinterlässt alle Arten von entzündlichen Verschmutzungen.

Abgesehen davon, dass Sie schnell satt werden müssen, wenn Sie zur Energiegewinnung auf Kohlenhydrate und Zucker angewiesen sind, ist dies auch schlecht für Ihre Gesundheit. Erstaunliche 50 Prozent von uns sind jetzt entweder Prädiabetiker oder haben einen ausgewachsenen Typ-2-Diabetes. Nein, das ist kein Tippfehler; einer von zwei von uns hat ernsthafte Blutzuckerprobleme, was eine Krankheit, die früher eine Seltenheit war, leider alltäglich macht. Aber nur weil etwas üblich ist, heißt es nicht, dass es normal ist.

Unsere Blutzuckerprobleme sind ein modernes Phänomen, das aus der Diskrepanz zwischen unserer seit Tausenden von Jahren unveränderten DNA und der zuckerhaltigen, gestressten und giftigen Welt um uns herum entstanden ist. Die Blutzuckerachterbahn, die wir täglich erleben, ist alles andere als normal. Der Blutzucker unterliegt ebenso wie Ihre Hormone, das Immunsystem und die Darmbakterien dem Goldlöckchen-Prinzip: nicht zu hoch, nicht zu niedrig, aber genau richtig.

Insulinresistenz ist der Kern von Blutzuckerproblemen

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Übersetzungsergebnisse

Insulinresistenz ist der Kern von Blutzuckerproblemen auf unserer Gesundheit. Insulin ist ein Hormon, das unsere Körperzellen anweist, Blutzucker (Glukose) aufzunehmen und in Energie umzuwandeln, und es sagt unseren Zellen auch, Glukose aufzunehmen, um sie in Körperfett umzuwandeln. Bei einer Insulinresistenz werden Ihre Zellrezeptorstellen aufgrund von Entzündungen oder Toxinen abgestumpft und blockiert, sodass die Nachricht nicht empfangen wird. Dies führt dazu, dass der Körper zum Ausgleich noch mehr Insulin produziert, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Das Ergebnis ist überschüssiges Körperfett, gepaart mit reduzierter Muskelmasse. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur unglücklich, sondern können auch zu Diabetes führen, einer der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Alle Lebensmittel stimulieren die Insulinproduktion bis zu einem gewissen Grad. Aber die Hauptverantwortlichen für die Ernährung sind Zucker und Kohlenhydrate (und in geringerem Maße Protein) – sie sind die Hauptursachen für Insulinspitzen. Wenn Sie gesunde Fette essen, aber Ihre Kohlenhydrate und sogar Ihr Protein nicht einschränken, können Ihr Insulin- und Glukosespiegel immer noch zu hoch sein und Sie werden nicht die Vorteile des Keto-Essens ernten.

Anzeichen dafür, dass Ihr Blutzucker schief gelaufen ist

Woher wissen Sie, ob Sie ein Blutzuckerproblem haben? Wenn mehr als eine dieser Aussagen auf Sie zutrifft, schlage ich vor, Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen zu lassen:

Sie sehnen sich nach Süßigkeiten oder Brot und Gebäck. . . sehr gern haben.
Das Essen von Süßigkeiten lindert Ihr Verlangen nach Zucker nicht.
Sie werden reizbar und „hungrig“, wenn Sie eine Mahlzeit verpassen.
Sie brauchen Koffein, um den Tag zu überstehen.
Sie werden benommen, wenn Sie eine Mahlzeit verpassen.
Essen macht müde und braucht ein Nickerchen.
Es fällt Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren.
Sie fühlen sich ziemlich häufig schwach, zittrig oder nervös.
Sie müssen viel pinkeln.
Sie werden aufgeregt, leicht verärgert oder nervös.
Ihr Gedächtnis ist nicht mehr das, was es einmal war.
Ihre Sicht ist verschwommen.
Ihre Taille ist gleich oder größer als Ihre Hüften.
Sie haben einen geringen Sexualtrieb.
Du hast immer Durst.

Sie müssen sich nicht mit diesen Symptomen und der Achterbahnfahrt der Blutzuckerhochs und -tiefs zufrieden geben. Darum geht es in diesem Buch. Wie können Sie eine schlanke (und grüne!) Fettverbrennungsmaschine sein? Ich führe bei meinen Patienten die folgenden Labortests durch, um ihren Blutzuckerhaushalt zu beurteilen und auf Insulinresistenz zu prüfen:

Seruminsulin (optimaler Bereich: <3 ulU/ml)
C-Peptid (optimaler Bereich: 0,8 bis 3,1 ng/ml)
Nüchternblutzucker (optimaler Bereich: 70 bis 90 mg/dl)
Hgb A1C (optimaler Bereich: <5,3 Prozent)
Triglyceride (optimaler Bereich: <100 mg/dl)
HDL (optimaler Bereich: 59 bis 100 mg/dl)

Keto-Prinzip Nr. 2: Fett ist dein Freund

Fette waren in der Vergangenheit umstritten, aber sie werden endlich, wenn auch langsam, als essentiell für unsere Gesundheit bestätigt und nicht als der krankheitsfördernde, arterienverstopfende Bösewicht, der uns gesagt wurde.

Lange Zeit gab es eine endlose Flut von Fehlinformationen und Propaganda gegen das Essen von Fett. Obwohl alte Glaubenssysteme schwer sterben, wissen wir jetzt, dass Cholesterin und gesättigte Fette keine Herzkrankheiten verursachen. Lasst uns die fetten Mythen sprengen und den Rekord ein für alle Mal richtig stellen!

Wenn Sie gesunde Fette wie Kokos, Avocado, Olivenöl und Ghee mit Gemüse essen, kann Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine besser verwerten. Diese gesunden Fette enthalten oft fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K2, sodass Ihr Körper diese Nährstoffe besser aufnehmen kann. Wenn Sie also zu jeder Ihrer Mahlzeiten Fette zu sich nehmen, wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Nährstoffe aus Ihrer Nahrung aufzunehmen, gefördert.

Gesunde Fette sind auch für Ihre zelluläre Gesundheit unerlässlich. Die Grundlage, auf der Ihr Körper aufgebaut ist, benötigt diese Fette, um gesunde Zellmembranen aufzubauen. Nehmen Sie das nicht persönlich, aber Ihr Gehirn ist Ihr fettester Körperteil, der zu etwa 60 Prozent aus Fett besteht. Bevor Sie mich schlagen, sind es nicht nur Sie, wir sind alle von Geburt an dickköpfig, kommen aus dem Mutterleib und verlassen sich auf Fett in Form von Muttermilch für die Entwicklung des Gehirns und die Energie. Auch wenn Sie nicht gestillt wurden, MCT-, DHA- und ARA-Fette werden der Formel hinzugefügt, um Muttermilch nachzuahmen!

Gesunde Fette helfen auch, Ihre Hormone auszugleichen. Die Zellkommunikation ist der Schlüssel zur Hormongesundheit, und durch eine Ernährung mit gesunden Fetten bauen Sie die Kommunikationswege in Ihrem Körper auf, erleichtern Ihren Hormonen die Umwandlung und gelangen dorthin, wo sie sein müssen, und helfen Ihnen, hormonell ausgeglichen zu sein. die für Ihre Stimmung, Ihren Stoffwechsel und Ihr Gewicht benötigt wird.

Da unsere Zellen, Hormone und unser Gehirn für eine optimale Funktion von Fetten abhängig sind, hungern wir sie faktisch aus, wenn wir uns langfristig fettarm ernähren. Die ganze Prämisse der ketogenen Ernährung besteht darin, eine ausgewogenere Energiequelle zu haben, indem man sich auf Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verlässt. Indem Sie Ihren Blutzucker und Ihr Insulin auf ein gesundes Niveau senken und die Ketone auf den ernährungsphysiologischen Ketosebereich anheben, erhalten Sie gesunde Stresshormone wie Cortisol aufrecht. Dies gleicht Entzündungen weiter aus und verringert die Belastung Ihres Immunsystems.